Пошуки

Тренування на велосипеді: цілі, прийоми та плани

Тренування на велосипеді: цілі, прийоми та плани


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Шановні друзі велосипедисти та не велосипедисти! Якщо ви читаєте цю публікацію, це означає, що одним із ваших найближчих намірів є знання основи тренувань на велосипеді, техніки та основні роботи які є стовпами, за допомогою яких навчальні плани та програми.

Цілі

Перш за все слід сказати, що не існує тренувань будь-якого розміру та частоти, які б не залежали від найголовнішого: ВАШИХ ЦІЛЕЙ. Отже, перед тим, як підійти до знання та впровадження на практиці методів та складання планів тренувань, ви повинні надрукувати у вашій голові, яка ваша мета; приклади макроцілі такі:

  • Підготовка для початківця та / або новачка: знати типи ходи та збільшувати час, проведений на велосипеді, а отже, і кілометри в сідлі
  • Худнути, худнути: знати ритми та інтенсивність зусиль, щоб утримати (і знати, як це виміряти), щоб включити велосипед до своїх фізичних навантажень для покращення загального самопочуття
  • Беріть участь у великому фонді: ви знаєте себе та основи, а також типи тренувань, але шукайте план та тижневу та щомісячну програму, щоб зрозуміти, як і де покращитись з огляду на подію. Це, наприклад, моя особиста весняна мета, оскільки я маю намір взяти участь у великому тосканському фонді, намагаючись зрозуміти слово «прибуття»; для когось мета - конкуренція для інших вона бере участь і просто дістатися до фінішу і це також є важливою відмінністю при плануванні тренувань, але особливо навантажень та частоти.
  • Одужайте після операції та / або тривалого періоду бездіяльності
  • Тренування тримати прийнятний фізичний стан для тих, хто займається та / або чергує різні види спорту, або протягом зимової фази для тих, хто активно перериває свої звичні спортивні звички

Багато плутають макроси з мікроцілями, які є натомість проміжними цілями між нашим найвищим прагненням і нашим поточним статусом. Приклади мікроцілей в рамках тренінгу:

  • Удосконалити один із видів фонду: повільний, довгий, середній та швидкий
  • Тренування для вдосконалення в гору
  • Покращуйте швидкість, потужність, частоту, а також частоту обертання педалей та баланс

ЧСС або як ви вимірюєте тренування (або майже)

"Рівень підготовки визначається як будь-який тип зовнішнього стресу, який передбачає активацію певної енергетичної системи"; істотно тренування на велосипеді і не тільки ділять на основі інтенсивності з яким вони розвиваються (а отже також з точки зору відстані, час та типи маршрутів)

Інтенсивність будь-якого тренування можна виміряти, тримаючи під контролем орган, який за визначенням позначає наше життя, тобто серце.

Поняття, на яке ми посилаємося, - це розрахунок порогової частоти серцевих скорочень. Як багато хто може знати, існує безліч методів розрахунку порогу, найбільш інтуїтивно зрозумілий і простий, але іноді також не дуже точний (оскільки він не враховує прямих тестів на ефективність і форму окремих людей, яких може бути більше, менше або зовсім не навчений.) подає таку формулу:

FCMax * 0,935 (де Максимальний пульс = 220 - вік).

Так, наприклад, для людини мого віку (40 років) частота серцевих скорочень, що відповідає анаеробному порогу, становить: (220 - 40) * 0,935 = 168 ударів на хвилину (ударів в хвилину). Логічно і тому очевидно, що здоровий, більш тренований і молодший організм має поріг, ближчий до порогу максимальної частоти, ніж погано тренований. Ті, хто хоче бути точнішим, можуть проводити більш точні тести для уточнення цих даних, такі як тести лактату в крові, як це роблять багато спортсменів, що змагаються, або тест Конконі (додатковий тест, проведений на тренажері та / або велоергометрах у приміщенні, тому в умовах, вільних від кондиціонування).

Тому порогове значення являє собою лічильник, на якому можна відкалібрувати індивідуальну інтенсивність видів робіт на велосипеді.

Вважаючи порогове значення теоретичним на 100%, ми побачимо пізніше для кореляції робочих ритмів шляхом перетворення їх у певні відсотки від порогового значення.

Для наших аматорських цілей цю ​​інформацію можна вважати достатньою, зокрема, щоб мати хороший огляд підходу; проте правильно це додати, що наразі також використовуються методи вимірювання не тільки пов'язані з частота серцевих скорочень, але також пов'язана з вимірюванням потужності розроблений з точки зору вироблених ват (тому з вимірювачами потужності, що застосовуються на деяких частинах велосипеда, і даними, представленими на сучасних комп'ютерах). Причина проста: серце, як говорила стара пісня, іноді божевільне і не завжди здатне завжди виявити стан форми, особливо коли пульсації не піднімаються, а прихованою причиною, здається, є втома, яку замість аналізу ват здатний бачити. Найдосвідченіші з вас шанувальники мене точно зрозуміють.

Якщо у вас коли-небудь буде можливість відвідати спортивного лікаря з велоспорту, ви це знайдете вимірювання порогу буде проводитися за допомогою тестів функціонального аналізу атлетичні навички, в яких ви будете вимірюватися: навички Аеробна потужність VO2max та з Анаеробна потужність Вт Макс.

Основна концепція серцевого порогу, безумовно, залишається актуальною для занять спортивною діяльністю, але сьогодні ми, як правило, говоримо більше про "критичну силу" в більш точному контексті для тих, хто займається змагальними та спортивними діями високого рівня.

Види тренувань та велосипедна робота

Основний ритм (або витривалість)

Основним ритмом, як сказано в самому слові, є стовп, на якому базується діяльність велосипедиста на всіх рівнях - від аматора до агоніста.

Це аеробна "робота" що дозволяє зробити добру дозу кілометрів за один раз постійна крейсерська швидкість але перш за все a відносно низький пульс. Основний ритм підходить як новачкові, який може поступово збільшувати кількість кілометрів, але є чудовою формою розминки на низьких швидкостях та активного відновлення в кінці прогулянки або тренувань. Зробити так званий довгий в основному темпі, проходячи невеликою групою, допомагає звикнути до ситуації, в якій ви не єдиний, хто відповідає за дорогу: не відставати, тягнути, змінюватися. Нарешті, він також служить для отримання допомоги, коли ви повертаєтесь додому, і ви не маєте багато енергії завдяки джерелу соціалізації та мотивації. Серед творів, що відносяться до основного ритму, безумовно є повільне дно, швидке дно і середнє дно відповідно до постійної швидкості та частоти, які ви хочете зберегти; загальним знаменником є ​​аеробна фаза, яка передбачає метаболічне згоряння здебільшого ліпідів.

Базова ставка = 65% від порогу (або FCMax, отриманий в результаті тестів функціонального аналізу для "навчених")

Середня робота

"Середній", як кажуть у велосипедному жаргоні, - це робота, яку виконує один проміжна інтенсивність між довгими виїздами та витягнутими вгору ділянками. Ми взагалі не впевнені, але для підтримки цієї “інтенсивності” все ще потрібне певне зобов’язання, яке хороший тренер зможе точно визначити кількісно завдяки пороговому значенню пульсу.

На практиці дуже простим прикладом є такий: вийти на тренування з введення ударів (5,10,15 або більше хвилин) з більшою інтенсивністю.

Очевидна різниця між базою та середовищем полягає саме в зміні інтенсивності, що вводить нас в поняття зміни темпу. Для чого потрібні зміни ритму? Завжди крутити педалі в одному темпі вносить в тіло відчуття «звички», яке, отже, не покращиться, як це трапляється з автомобілем, коли його завжди їдуть на низьких швидкостях 40 разів; на практиці йому не вистачає натхнення, і, незважаючи на вихідну точку та мінімум кілометрів позаду, неможливо задіяти вищу передачу при необхідності. Зазвичай для середовища вони вводяться неодноразово під час коротких підйомів і з не високим нахилом (5-7%); пам'ятайте, однак, завжди робити середні роботи без базової бази не потрібно; це трохи схоже на бажання бігати, не маючи можливості ще ходити.

Середній темп = 72/78% від порогу (або FCMax, отриманий в результаті тестів функціонального аналізу для "навчених")

Робота на порозі

Ми вже говорили, що поріг, якщо це не попередження, він все одно представляє межу. Це межа, яка говорить нам про те, що ми активуємо анаеробний метаболізм який виробляє енергію не шляхом її відбору з ліпідних шарів, а шляхом синтезу глюкози; не вдаючись до технічних питань (які зможе надати чудовий дієтолог або лікар) цей синтез виробляє енергію, але також і відходи, знаменита молочна кислота і в кількостях, що перевищують нормальні можливості ендогенного утилізації, що може відбутися при переході на основу або середовище; накопичення надмірного молочна кислота в м’язах - це одна з найгірших речей, яка може трапитися під час фізичної активності, що вимагає негайної зупинки та часу відновлення (та утилізації), які можуть бути більш-менш тривалими. Той, у кого були судоми, особливо в гору, знає, що ви можете відчути.

Під’їзд до порогу (або навіть настільки близький до граничного значення максимальної частоти) є нормальним явищем у певних районах, як правило, під час складного підйому або при зйомці на рівнині з високими коефіцієнтами. В обох випадках це означає використання високих інтенсивностей, і як такі ці інтенсивності не можуть бути використані для великих часових проміжків, як це відбувається замість цього в основній чи середній роботі.

Існує кілька запобіжних заходів. Перший полягає в тому, що позапорогова робота повинна бути зарезервована для тих, хто має міцну аеробну базу, бо інакше це "удари" які мало корисні і справді ризикують не тренувати і не спалювати м’язи через накопичення молочної кислоти. Другий запобіжний засіб добре пояснюється цілком зрозумілою метафорою, яку часто наводять на підтримку: поріг слід уявляти як свого роду закусочний кошик, який ви носите з собою на велосипеді. У цій кошику є певна кількість пирогів для вживання, які будуть споживати в дорозі, коли вони вам знадобляться. Підійти до порогу або вище порогу означає дуже швидко з’їсти всі споживані запаси енергії, а залишатися нижче порогу означає поступово споживати закуски. Залежно від відстані (і я також можу сказати нахилу), на якій буде знайдена наша ціль дня (будинок, прибуття змагань, освіження тощо), ми повинні пам’ятати, що не слід закінчувати свої сили занадто далеко від фінішу, інакше якщо ви туди не потрапите, або потрапите туди, буквально потягнувши весла в човні.

Кому ніколи не траплялося "лопнути" і відмовитись від причалів через брак енергії і нести його на велосипеді, а не їздити додому самі?

Це межа порогового значення: перехід "зверху" - це дорогоцінна і потужна зброя для агоніста (і любителя, який націлений на виступ), але доступність з точки зору часу обмежена, і якщо ви погано керуєте цим (з точки зору зусиль, а також з точки зору харчування) із судомами ви просто не потрапляєте туди. Невеликий відступ: у тих, хто любить стежити за велосипедними перегонами по телевізору, це трапляється, коли хтось стрибає вперед не поступово, а навіть "відскакує" більше, ніж буквально повинен застрягти. Сьогодні серед професіоналів та експертів-агоністів трапляється все менше, тому що кожен знає в режимі реального часу його метаболічні, м’язові (ват) та серцево-судинні межі, тому він знає, чи може і як довго він може утримувати певний ритм, а якщо ні, то вирок є певний, і це означає ходьбу, а потім розрив; якщо до цього додати дуже точне спілкування в гонці щодо рухів товаришів по команді та суперників, ми зрозуміємо багато причин відсутності видовищності сучасного велосипедного руху.

Робота на порозі = 90/95% від порогу (або HRMax для "тренованих", які, як уже згадувалося, мають приблизні порогові значення, близькі до максимальної частоти)

Підвищення міцності (SFR)

Це як випливає з назви піднімаючись досить крутим підйомом і повторюючи декілька хвилин кілька разів, закручуючи важкі стосунки, тримаючи пульс не надто високий і спираючись на кермо, не тягнучи плечима, бо це означає, що він занадто вимогливий. Вони використовуються для покращення типової сили велосипедиста, і набагато складніше поліпшити, і які у тренажерному залі можна лише частково відтворити за допомогою преса.

Неспецифічна робота, виконана на конкретному транспортному засобі, також дуже корисна для любителів, оскільки дозволяє покращити певні аспекти м’язів велосипедиста, особливо. Це часто порівнюють із силовим тренуванням (або пресом), проведеним на велосипеді.

Плани та програми навчання

Навчальні плани, які є реальними програмами та / або таблицями, складаються з урахуванням наступних змінних:

  • Макрооб'єктив (наприклад, великий фон у n км)
  • Період (літній або зимовий)
  • Робочий цикл (кількість тижнів)
  • Щоденний робочий цикл відповідно до тижня
  • Час щоденних вилазок та вправ, які потрібно робити
  • Поєднання видів робіт, які раніше бачили для проведення під час виїзду.

Як приклад, я подаю типову таблицю лише третього тижня підготовки (на 4-тижневому циклі) для тих, хто має намір підготувати перший Gran Fondo тривалістю 80-90 км протягом зимового періоду.

  • Понеділок: відпочинок
  • Вівторок: 2 години з довжиною 2 × 10 ', середньою 10', SFR 8 × 3 'з відновленням 2', довгою 10 '
  • Середа: відпочинок
  • Четвер: 2 години з довжиною 20 дюймів, середньою висотою 10 дюймів, підйомом 2 × 10 дюймів (7 дюймів звичайним, 3 пороги, з прискоренням)
  • П’ятниця: відпочинок
  • Субота: 3 год з довжиною 2 × 10 ', середньою 10', 4 × 1,30 '' (1 'з пропорціями 53x16 або 15 при 50 об / хв в гору + 30' 'прискорення в гору), 5' відновлення під гору
  • Неділя: груповий прогулянка 3 год. 30 м. Довжиною 20 м., Середнім ступенем 20 м., Регулярним підйомом 2 × 15 м. Та останнім 5 м. На порозі.

Очевидно, що не будучи тренером, я показав вам витяг з програми, зробленої експертами у цьому секторі. Запрошення ґрунтується на ваших формах (час і цілі), щоб ви склали план, щоб мати змогу прогресувати, не покладаючись на випадковість або надмірно стандартизовані плани, які часто можуть бути не для вас, і які натомість можуть мати протилежний ефект і тому заподіюйте вам шкоду Мова, дійсна особливо для тих, хто підходить до цього виду спорту і не звик вимірювати себе та знати свої цінності.

Ось такі основи видів робіт; З часом народились варіанти, можливо, захоплюючи їх з інших аеробних видів спорту, таких як біг.

І справа з фартлек який представлений як "безкоштовний" варіант традиційного інтервального навчання, де чергуються робочі блоки закріплені в клітині в більш жорстких шаблонах, пов'язаних з паузами і повторених з точним розміткою. Це ідеальне тренування, наприклад, для тих, у кого є мало часу, а також для тих, хто часто користується роликами або займається спінінгом, саме тому, що допомагає вийти з монотонності тренування, яке було б дуже «статичним». Зазвичай велосипедист виконує фартлек або вільний вихід, часто по неділях, як варіант традиційних робіт, щоб робити щотижневі підсумки або коли він має намір оговтатися після великого фонду або за день до зобов’язання. Буквально це означає зміну інтенсивності та часу наших вправ без будь-якої паузи між одним заняттям та іншим, або вільно, і вони можуть бути як аеробними, так і анаеробними залежно від запропонованої інтенсивності. Наприклад, в анаеробному полі фартлека ви можете підніматися часом в аеробному режимі, а іноді в анеробному режимі без будь-якої паузи між двома інтенсивностями. Також можна вводити сеанси фартлека протягом одного тренування, щоб зламати цвіль і підтримувати серцево-судинну систему одночасно активною. При спінінгу часто вводять фартлек завдяки стрибкам та / або бігу. На мою думку, це чудовий компроміс, коли не можна виходити взимку або з причин іншого характеру; Я сам широко цим користуюся з міркувань часу та роботи.

"Остаточний" план тренувань

Я хотів закінчити екстремальним формулюванням, яке сьогодні в моді, щоб принизити все. Особисто я не думаю, що це існує, але я думаю, що це корисно для всіх поглиблюйте висвітлені тут проблеми та цікавіться собою; особливо в певний час року, багато людей божеволіють, і такі види спорту, як їзда на велосипеді, не є винятком.

Це необхідно знати одне одного, міряти себе як я вже говорив раніше і, перш за все, прагнути цілі відповідають самопочуттю та формі людини, але перш за все відповідно до способу життя що було вирішено взятися за це. Нарешті, для тих, хто не має жодних зобов’язань, я хотів би сказати, що найбільше задоволення отримує свобода можливості займатися спортом для отримання психофізичного благополуччя; тим, хто хоче досягти великої чи малої мети, необхідно простежити шлях, етапи та досягнутий прогрес. На сьогоднішній день у нас повно додатків, присвячених цьому, колись існували лише ручка та квадратний блокнот, де відзначали навчання, відстань та прогрес. У будь-якому випадку, весело проводьте час.

Нижче я надаю вам ряд посилань, за якими ви можете придбати добавки та бруски для спортивних тренувань і прокрутіть, зокрема, деякі найважливіші марки на ринку:

  • Названий спорт
  • ProAction
  • Енервіт

Я витягнув кілька найбільш актуальних книг на цю тему, які можна придбати в Інтернеті

  • Ті, хто крутить педалі
  • Біблія тренувань на велосипеді
  • Цілі, види та засоби тренувань у сучасному велосипеді
  • Харчування та їзда на велосипеді
  • Тренуйся та змагайся з лічильником потужності

Інші пов’язані статті, які я писав на IdeeGreen, які можуть вас зацікавити:

  • Розміри гоночних велосипедів: нестандартні або стандартні
  • Велосипедисти за кодами дорожнього руху: групові штрафи
  • Шини безкамерні та трубчасті: розміри напрямних та велосипедних шин
  • Поради щодо зимового велосипедного одягу
  • Як почистити та змастити гоночні велосипеди та ланцюги
  • Велосипедні та велосипедні ліхтарі: світлодіоди, фари та підказки щодо освітлення
  • Велосипедні тури, спорядження для велосипедної подорожі

Куратор Тулліо Гриллі



Відео: ТОП 10 нелепых падений на велосипеде (Може 2022).